Você está no ritmo, correndo bem, e de repente—pronto! Uma pontada incômoda aparece na lateral do abdômen, forçando você a diminuir o ritmo ou até parar. Essa dor irritante, conhecida como dor lateral, pode acabar com o prazer de qualquer corrida. Geralmente localizada logo abaixo das costelas, essa sensação incômoda chega sem aviso e transforma cada passada em um desafio.
A boa notícia? Dá para evitar isso. Pequenos ajustes na respiração, na postura, na alimentação antes da corrida e no aquecimento podem fazer toda a diferença. Vamos entender por que essas dores surgem e como afastá-las de vez.
Por Que as Dores Laterais Acontecem?
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Não há uma única causa para esse incômodo, mas alguns fatores comuns podem estar por trás:
- Respiração rasa ou irregular, sobrecarregando o diafragma.
- Postura inadequada, que gera tensão desnecessária no tronco.
- Comer ou beber muito perto da hora da corrida, pressionando o diafragma.
- Falta de aquecimento adequado, que pode chocar o corpo e provocar desconforto.
- Músculos do core enfraquecidos, que não dão suporte suficiente ao diafragma.
Agora que já identificamos alguns dos principais vilões, vamos falar sobre como se livrar deles para correr sem dores.
Respire Melhor, Corra Melhor
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A maneira como você respira pode influenciar diretamente na sua corrida. Se a respiração for muito rasa ou descontrolada, o diafragma – que é o principal músculo da respiração – pode acabar sobrecarregado, aumentando as chances de dor lateral.
Uma estratégia eficaz é sincronizar a respiração com as passadas. Muitos corredores se beneficiam ao inspirar durante três passadas e expirar durante duas. Esse ritmo ajuda o diafragma a trabalhar de forma mais estável e sem sobrecarga. Além disso, o ideal é respirar profundamente, enchendo a barriga de ar, em vez de manter a respiração curta e superficial no peito. Treinar esse tipo de respiração, seja na corrida ou em momentos de relaxamento, pode fazer uma grande diferença.
Mantenha a Postura Correta
A forma como você se movimenta enquanto corre pode ser um fator decisivo para evitar dores laterais. Correr curvado ou com os ombros tensionados pode comprimir o diafragma e dificultar a respiração. Manter a postura ereta e os ombros relaxados ajuda a evitar esse tipo de pressão extra.
Ativar levemente o core também pode trazer estabilidade ao tronco e evitar movimentos desnecessários que sobrecarregam o abdômen. Outro detalhe importante é evitar quicar demais enquanto corre – um movimento muito vertical pode criar instabilidade no tronco e facilitar o aparecimento da dor lateral. Além disso, os braços devem se movimentar de forma solta e natural, sem rigidez, para evitar que a tensão se espalhe para o abdômen.
Alimentação e Hidratação na Hora Certa
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Comer ou beber muito perto da corrida pode ser um erro. O excesso de comida ou líquido no estômago aumenta a pressão sobre o diafragma, tornando a dor lateral mais provável.
O ideal é esperar pelo menos 90 minutos entre a última refeição e a corrida, permitindo uma digestão adequada. Caso precise de um lanche antes do treino, escolha algo leve e de fácil digestão, como banana, torradas ou aveia. A hidratação também deve ser feita com equilíbrio: é melhor beber água aos poucos ao longo do dia do que ingerir uma grande quantidade logo antes da corrida. Um estômago cheio de líquido balançando a cada passada? Melhor evitar.
Fortaleça o Core Para Reduzir o Desconforto
O diafragma não trabalha sozinho – ele conta com os músculos ao redor para dar suporte. Se o core estiver fraco, a estabilidade do tronco fica comprometida, e o diafragma pode sofrer com isso. Incluir exercícios específicos na rotina pode ajudar bastante.
Algumas atividades que fazem diferença:
- Prancha – Excelente para fortalecer o core e manter estabilidade.
- Torções russas – Trabalham os músculos oblíquos, importantes para o controle do tronco.
- Elevação de pernas – Fortalece a parte inferior do abdômen, ajudando no equilíbrio corporal.
- Exercícios de respiração diafragmática – Melhoram a eficiência dos músculos respiratórios.
Um core fortalecido reduz a carga sobre o diafragma e diminui as chances de sentir dor lateral.
Prepare o Corpo Com um Bom Aquecimento
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Começar a correr de repente, sem preparar o corpo, pode ser um choque para os músculos, aumentando o risco de dores laterais. Alguns minutos de atividade leve antes da corrida ajudam a evitar esse problema.
Antes de acelerar, faça 5 a 10 minutos de caminhada rápida ou trote leve. Soltar a parte superior do corpo com movimentos circulares de braços e rotações de tronco também ajuda a preparar o diafragma para a atividade. Essa simples preparação pode garantir que sua corrida seja mais confortável e livre de incômodos.
Corra Sem Dores, Aproveite Mais
Dores laterais podem ser frustrantes, mas você não precisa aceitá-las como parte da corrida. Ajustando a respiração, corrigindo a postura, prestando atenção na alimentação e hidratação, fortalecendo o core e aquecendo corretamente, você pode diminuir muito as chances de passar por esse problema.
Da próxima vez que calçar os tênis e sair para correr, experimente essas estratégias. Afinal, correr deve ser uma sensação de liberdade, não de limitação.