Correr é algo que pode ser visto como um termo amplo, englobando tanto o trote quanto o sprint. Embora ambos sejam formas de corrida, cada um exige um tipo de aquecimento um pouco diferente.
Neste artigo, vamos explorar as melhores práticas de aquecimento tanto para o trote quanto para o sprint.
Preciso mesmo me aquecer antes de correr?
O aquecimento é, sem dúvida, uma das partes mais importantes do seu treino. Se você leva seus exercícios a sério, não deve deixar essa etapa de lado!
O principal motivo para aquecer antes de qualquer tipo de corrida é prevenir lesões. Músculos aquecidos respondem melhor ao esforço e têm menos chance de sofrer lesões. Além disso, um bom aquecimento prepara seu corpo e melhora o desempenho durante a corrida.
Aquecimento para trote
Como o trote é realizado em uma intensidade baixa, você não precisa dedicar muito tempo ao aquecimento. Abaixo estão listadas 3 ideias de como se aquecer antes de começar o trote:
- Rolo de espuma por 3-5 minutos: Faça entre 5-10 movimentos por área muscular. Foque em panturrilhas, isquiotibiais, banda iliotibial e quadríceps.
- Exercícios de mobilidade dinâmica: Movimentos como balanço de pernas para frente e para trás, movimentos laterais e rotações de tornozelo são ótimos. Faça entre 10-15 repetições de cada.
- Exercícios leves para ativar a circulação: Polichinelos, saltos com agachamento ou até mesmo avanços podem funcionar. Realize entre 10-20 repetições por exercício, com o objetivo de começar a sentir o corpo aquecido e o sangue circulando.
Você pode escolher uma, duas ou até combinar todas as opções acima para um aquecimento completo. Veja um exemplo de aquecimento combinando as três estratégias:
Lista de exercícios para aquecimento antes do trote:
- Rolo de espuma por 5 minutos.
- 10 balanços de pernas (frente e trás) por perna.
- 10 balanços de pernas (lados) por perna.
- 10 rotações de tornozelo para cada pé.
- 20 passos de avanço (walking lunges) no total.
- 10 saltos com agachamento.
O aquecimento para trote não precisa ser elaborado ou demorado. De cinco a dez minutos são suficientes para começar.
Aquecimento para sprint
Se o aquecimento para trote é tranquilo, o mesmo não se aplica ao sprint. Para sprints, o aquecimento deve ser mais intenso, chegando a parecer quase um treino leve. A ideia é elevar a temperatura corporal, suar e preparar o corpo para o esforço máximo.
Você pode começar com a mesma rotina sugerida para o trote. Porém, para se preparar adequadamente para o sprint, é necessário incluir um elemento adicional: sprints progressivos.
Sprints progressivos são corridas curtas, realizadas com intensidade crescente, antes de iniciar os sprints em esforço máximo. Por exemplo, se você planeja realizar 4 séries de sprints de 400m, seu aquecimento progressivo pode ser assim:
- Faça o aquecimento básico da seção de trote.
- Sprint de 50m a 80% do esforço.
- Sprint de 100m a 80% do esforço.
- Sprint de 200m a 80% do esforço.
- A partir daí, comece suas séries de sprints planejadas.
Como o sprint é extremamente intenso, o risco de lesão também aumenta. A última coisa que você quer é puxar um músculo por não ter aquecido adequadamente. Portanto, os sprints progressivos são uma maneira eficaz de garantir que suas pernas estejam prontas para o esforço máximo.
Como medir seu esforço na corrida?
Frases como “80% de esforço” parecem ótimas no papel, mas pode ser difícil identificar exatamente o que isso significa na prática. Não se preocupe muito com a precisão aqui. Como regra geral, 80% de esforço deve ser bem mais rápido que o ritmo de trote e causar algum desconforto, mas sem dor.
Um sprint em esforço máximo, por outro lado, deve ser extenuante, com a sensação de acúmulo de ácido lático nos músculos. Com o tempo e prática, você começará a perceber a diferença entre esses níveis de intensidade.
Resumo
O objetivo principal de qualquer aquecimento é prevenir lesões. Como a intensidade do trote é baixa, seu aquecimento pode ser mais simples e durar apenas alguns minutos. Usar técnicas como o rolo de espuma, exercícios de mobilidade dinâmica ou movimentos leves para ativar a circulação é ideal.
Já para o sprint, por ser muito mais intenso, o aquecimento precisa ser mais longo e exigente. Incorporar sprints progressivos é uma boa prática para preparar as pernas, permitindo que você corra no limite sem aumentar o risco de lesões.
Com essas estratégias, você não apenas evita problemas físicos, mas também melhora seu desempenho e aproveita mais sua corrida.