Como respirar corretamente durante a corrida

Nariz ou boca, abdômen ou peito, rápida ou profunda, rítmica ou aleatória?

Você comprou um par de tênis de corrida e um boné aerodinâmico, exercitou os músculos das pernas até a exaustão e correu cinco vezes mais fotogênico do que outros corredores, mas está exausto e cansado no percurso? Talvez seja hora de aprender a respirar adequadamente durante a corrida.

O que acontece quando você inspira ar

Primeiro, vamos descobrir como respiramos. O sistema respiratório humano é dividido em duas partes:

O trato respiratório superior

O nariz, a boca e a parte superior da traqueia, desde a faringe até os brônquios. Eles são responsáveis pelo acesso do ar aos pulmões.

Trato respiratório inferior

A traqueia, os brônquios, os bronquíolos e os pulmões. Localizados no tórax e protegidos pela caixa torácica e pelo diafragma (o músculo que separa as cavidades torácica e abdominal). Esses órgãos são responsáveis pelo bombeamento de ar e pelo fornecimento de oxigênio ao sangue.

Toda essa estrutura, que é esquematicamente semelhante a bexigas de ferreiro, é comprimida com segurança de todos os lados pelos músculos e pelo tórax. Talvez para evitar que você inche e se quebre com a próxima respiração.

Isso é o que acontece com você quando respira:

Quando você inspira, o tórax se expande e o diafragma e os músculos intercostais se contraem (ficam tensos). Ao mesmo tempo, o volume do tórax aumenta, a pressão dentro dos pulmões cai e o ar é bombeado para dentro.

Quando você expira, os músculos intercostais relaxam e o tórax desce. O diafragma também relaxa, reduzindo o volume do tórax, a pressão interna aumenta e o ar é expelido.

Tudo o que você precisa fazer para uma boa corrida é bombear oxigênio suficiente para a corrente sanguínea. Há duas maneiras de aumentar a “dose”:

Ampliar a “entrada” para que mais ar entre nos pulmões. Aqui você deve trabalhar com o trato respiratório superior.

Aumentar o volume dos pulmões para receber mais oxigênio. Isso é para o trato respiratório inferior.

Se já estiver pensando em como alargar o nariz e a boca com ferramentas improvisadas, vá com calma. Falaremos sobre outras técnicas de respiração mais indolores.

Pelo nariz ou pela boca?

Dizem que o lendário Arthur Lydiard certa vez deu um conselho aos jornalistas:

“Respire pela boca. Respire pelo nariz. Se puder, aspire o ar pelos ouvidos”.

Mas a Internet está cheia de holivares sobre esse assunto. Os principais argumentos daqueles que respiram pelo nariz são: a humanidade sempre respirou pelo nariz, o nariz filtra o ar de todos os tipos de males, o nariz aquece o ar para que você não pegue um resfriado – que tipo de respiração bucal, hein?

De fato, a boca de um corredor é muito necessária.

Em primeiro lugar, lembre-se de qual é o objetivo da respiração durante a corrida: absorver o máximo de oxigênio possível e expirar o máximo de dióxido de carbono possível. Você pode fazer isso pelo nariz, mas com dificuldade, enquanto a respiração pela boca é mais fácil e rápida. É por isso que você não desmaia por falta de oxigênio, e seus músculos correm com você. Se quiser, você pode respirar pelo nariz e pela boca – o principal é que a boca esteja envolvida, é essencial.

Em segundo lugar, a respiração pelo nariz faz com que os maxilares e os músculos faciais em geral se contraiam com força. Isso é prejudicial: com a compressão prolongada, os músculos podem ser danificados, sofrer espasmos ou até mesmo causar tensão em outros músculos mais importantes. Porém, ao correr com a boca aberta, os músculos da boca geralmente estão relaxados. Será mais fácil percorrer a distância desejada, embora sem as maçãs do rosto salientes.

Os principais argumentos contra a respiração nasal são: ao respirar pela boca, o ar frio entra nos pulmões e as membranas mucosas da boca ficam ressecadas. Mas isso pode ser evitado:

Envolva o rosto em um gorro ou balaclava para evitar pegar um resfriado. Isso ainda é mais eficaz do que respirar apenas pelo nariz.

Masque chicletes ou balas para liberar saliva. Ou beba água de vez em quando, o que também restaurará o equilíbrio hídrico do corpo.

Barriga ou peito?

Tudo é muito mais simples aqui, e o mundo chegou a uma única conclusão. Você precisa respirar com a barriga (ou, em outras palavras, com o diafragma).

Quando você respira “de barriga para cima”, o diafragma se move para baixo. Isso aumenta o espaço no tórax e bombeia o ar para os pulmões. A respiração diafragmática permite que você abra completamente os pulmões e os encha de ar o máximo possível, o que o ajudará muito na corrida.

Respirar pelo tórax não permite que os pulmões se abram totalmente. O peito restringe o espaço – os músculos ficam entediados sem oxigênio e querem terminar o treino o mais rápido possível. Além disso, os músculos do tórax geralmente são mais fracos do que o diafragma e, depois de algum tempo, eles começarão a se afrouxar, reduzindo gradualmente o espaço para o ar quando você inspira.

É importante ter em mente que seu corpo não consegue absorver todo o oxigênio que você inala. Mas quando você respira com o estômago, a absorção de oxigênio é um pouco melhor, e é disso que você precisa.

Se você respirou pelo tórax durante toda a sua vida e não entende como, de repente, confiar essa função ao abdome, há um exercício simples:

• Sente-se ou deite-se de costas.
• Coloque a mão em seu estômago para senti-lo se mover.
• Conte até 8 a cada inspiração e expiração.
• Repita por 3 a 5 minutos todos os dias.

Dessa forma, você não apenas adquirirá o hábito de respirar corretamente, mas também aumentará o diafragma e aprenderá a respirar mais profundamente ao mesmo tempo.

Rápido ou profundo?

Quanto mais profunda for a respiração, mais oxigênio será fornecido ao sangue e aos músculos, reduzindo a fadiga. Portanto, as respirações profundas são definitivamente mais benéficas do que as rápidas e superficiais.

Rítmico ou arbitrário?

A comunidade de corredores ainda não decidiu o que considerar como norma: o ritmo ou sua ausência. Há uma certa categoria de treinadores que acredita que não é possível correr sem ritmo.

O restante de nós é da opinião de que seu corpo sabe como correr, e não há necessidade de ensiná-lo a ritmar.

A maioria dos corredores admite que a melhor corrida é correr sem um ritmo claro. Você pode respirar em seu próprio ritmo arbitrário ou pode respirar sem ele, comunicando-se com seus colegas corredores – e não precisa pensar nisso! Então, por que se preocupar com um ritmo especial se o resultado será o mesmo ou até melhor?

O que é ritmo na corrida? Você provavelmente já está familiarizado com ele. É um ritmo normal para uma corrida medida: 3-3 (1 inspiração para 3 passos – 1 expiração para 3 passos). O ritmo padrão é 2:2. Acelerado – 1:1.

Por que é bom. Se você estiver acostumado com o ritmo, não precisará pensar em como e quantas inspirações e expirações deve fazer para fornecer oxigênio ao seu corpo.

Por que é ruim. Muitas vezes, é impossível determinar qual é o melhor ritmo no momento. Enquanto você experimenta, sua respiração fica desregulada, seu ritmo fica mais lento e você perde um precioso tempo de recuperação. Além disso, com o ritmo errado, seus músculos não receberão oxigênio suficiente e você corre o risco de ficar cansado antes de perceber. E ainda há a perda de entusiasmo, a falta de exercícios – bem, esses ritmos, com seus pesadelos.

Em 2013, a Universidade de Utah publicou um estudo sobre a relação entre passos e respiração que abalou o mundo da corrida. Bem, não o estudo em si, mas o livro best-seller de Budd Coates, Running on Air, que foi lançado após a publicação.

Coates escreveu uma coisa assustadora: se você começar o ritmo com o mesmo pé o tempo todo, aterrissará com o mesmo pé. Essa perna ficará mais lesionada – e adeus, carreira esportiva, olá muletas.

Nesse caso, Coates poderia dizer, com razão, “Bem, então por que você precisa de seus ritmos”, mas ele fez uma jogada com seu cavalo: criou um ritmo 3:2, de modo que nem o nosso nem o seu fossem usados. Nesse ritmo, você começa com um pé diferente a cada vez e aterrissa no outro pé.

Todos disseram “uau” e começaram a reescrever artigos sobre corrida, mas então o autor do estudo original, Dennis Bramble, interveio. Ele ficou surpreso ao escrever que o estudo não mencionava nada sobre microtraumas e, em geral, acredita que 2:2 é o melhor ritmo do mundo.

O hype acabou rapidamente, mas os artigos dos fãs de Coates permaneceram, e ainda podem ser encontrados na Internet. Algumas fontes nacionais ainda publicam informações sobre o ritmo 3:2 sob o pretexto de descobertas brilhantes. Portanto, fique atento e não se deixe distrair por ritmos não naturais.

O que fazer se você estiver sem fôlego durante a corrida

Isso significa que você não está correndo no seu próprio ritmo. Diminua a velocidade ou até mesmo caminhe para respirar livremente. Quando você descansar, seus problemas respiratórios se resolverão sozinhos. Comece em uma velocidade mais econômica, ok?

Uma boa maneira de determinar o ritmo correto de corrida é o “teste da fala”, um ritmo de corrida de conversação. Você deve falar frases completas durante a corrida para não ficar ofegante e fungando. Não é necessário falar do início ao fim da corrida, mas de vez em quando pergunte como estão os outros corredores. E sim, esse é um dos motivos pelos quais correr com amigos é melhor do que correr sem eles.

Como desenvolver sua respiração

Se, depois de todas essas revelações, você achar que não sabe como respirar enquanto corre, temos algumas dicas para você.

Corra regularmente. Quanto mais em forma você estiver, mais fácil será para você respirar. Seus músculos aprenderão a absorver oxigênio e seus pulmões aprenderão a inspirar e expirar o ar com mais eficiência. Mesmo que esteja respirando incorretamente, você o fará com mais eficiência todos os dias. Mas por que você deveria respirar incorretamente se você quase leu este artigo e sabe como fazê-lo corretamente?

Faça exercícios de respiração. Os pulmões podem ser treinados como os músculos. Aprenda a respirar a partir do abdômen, respire fundo – tudo isso o ajudará a percorrer estádios e parques sem inchaço e sem tremores nos olhos.

Nadar. A respiração é uma parte importante dos exercícios de natação, portanto, nadar pode ajudá-lo muito. Você aprenderá a regular sua taxa de respiração coordenando-a com os movimentos de seus membros. Outro hábito importante é a capacidade do corpo de maximizar o consumo de oxigênio durante respirações curtas e profundas.

Não fume. O fumo danifica os pulmões e dificulta a respiração profunda em comparação com os não fumantes. Como a situação só vai piorar com a idade, você deve pensar nisso agora. Talvez seja esse mau hábito que esteja anulando todas as suas conquistas na corrida.

O que fazer.

• Respire pelo estômago e não pelo peito.
• Respire pela boca ou pela boca e pelo nariz, mas não respire somente pelo nariz.
• Respire profundamente.
• Tente correr em um ritmo, mas não se preocupe muito: tudo virá naturalmente.
• Determine seu ritmo conversando com seus colegas corredores.
• Em geral, apenas respire, não se preocupe muito e tudo ficará bem.