Todos os anos enfrentamos o mesmo problema: a temperatura cai, colocamos cada vez mais camadas de roupas e, ao mesmo tempo, nos vemos ganhando quilos extras na balança.
Vamos descobrir qual é o motivo e se há uma maneira de evitar esse cenário recorrente.
Por que ganhamos peso no inverno
As festas de fim de ano significam muita comida na mesa. Natal, Ano Novo e apenas fins de semana com várias festividades – no inverno, um feriado após o outro. E quantas tentações! Delícias salgadas e doces, saladas generosamente temperadas com maionese, frituras, várias sobremesas, além de vinho quente e champanhe – como resistir? As calorias extras que consumimos hoje em dia podem se transformar rapidamente em quilos extras.
No inverno, nós nos movimentamos menos e ficamos em casa com mais frequência. Quando fica frio e desconfortável lá fora, cada vez mais queremos ficar em casa e passar a noite enrolados em um cobertor com uma xícara de chocolate quente. Ou pedir uma pizza para viagem. A falta de exercícios também está se tornando mais comum – o mau tempo, a chuva, a neve ou o gelo não nos fazem querer sair para correr ou andar de bicicleta.
Consumimos mais calorias no inverno. De acordo com um estudo, o desejo de comer mais nos meses de inverno está arraigado em nossa biologia. A tendência natural de comer demais no inverno é causada pelo fato de que havia muito menos comida na estação fria e isso fez com que nosso corpo criasse reservas de gordura “para um dia chuvoso”. No passado, estar acima do peso não era uma ameaça séria à sobrevivência em comparação com os perigos de estar abaixo do peso.
Embora agora haja comida suficiente em qualquer época do ano, as pessoas comem, em média, 100 calorias a mais por dia no inverno do que na primavera.
Além disso, o consumo de gordura saturada aumenta.
Depressão de inverno. O tempo nublado e a falta de luz solar durante a estação fria também nos levam a consumir mais junk food e alimentos açucarados para melhorar nosso humor. No entanto, o efeito geralmente é de curta duração, e o hábito de tomar um doce a mais para o chá permanece.
Essa é uma combinação decepcionante, e parece que tudo está contra nós, inclusive a Mãe Natureza. Mas não tenha pressa em desistir, pois há várias maneiras de remediar a situação.
Crie uma dieta balanceada
Equilibre sua dieta em termos de proteínas, gorduras e carboidratos – a combinação certa ajudará a evitar excessos e aumentará sua sensação de saciedade.
Coma proteínas (ovos, frango, peixe, queijo duro, tofu, legumes) em todas as refeições e como lanche para controlar o apetite.
Use as gorduras certas para ajudá-lo a se sentir saciado e dar às suas refeições um sabor rico. Aposte em azeite de oliva prensado a frio, abacate, pasta de tahine, nozes e sementes cruas.
Inclua alimentos ricos em fibras em sua dieta: as fibras são importantes para o funcionamento ideal do intestino, que é o que precisamos quando estamos menos ativos e queremos comer mais no inverno. Frutas, legumes e grãos integrais são os alimentos mais ricos em fibras.
Mas é preciso ter mais cuidado com os carboidratos (especialmente os rápidos). A ingestão excessiva de carboidratos geralmente leva ao ganho de peso. Tenha cuidado com a porção daquele delicioso macarrão com molho de creme e daquele bolo de chocolate. Também é melhor reduzir ao mínimo o consumo de álcool: bebidas que contêm carboidratos e açúcar contribuem para o ganho de peso.
Se, de repente, você se descontrolar e comer acidentalmente uma barra de chocolate inteira com chá e uma conversa agradável, não abuse do seu corpo com dias de jejum – é um estresse desnecessário. Apenas continue com uma dieta saudável no dia seguinte.
Cozinhando em casa
Às vezes, é difícil encontrar tempo e vontade de se mexer na cozinha e preparar alimentos deliciosos e saudáveis. Mas faz sentido: estudos demonstraram que aqueles que preferem cozinhar em casa consomem menos calorias (além de gordura e açúcar) do que aqueles que gostam de comer fora.
Ao preparar sua própria comida, você pode ver o que há nela, fazer escolhas mais saudáveis e controlar o tamanho das porções. Que melhor razão para começar a levar seus próprios almoços para o escritório?
Manter-se hidratado
Você sabia que a desidratação é a principal causa de fadiga e exaustão? Quando estamos cansados, é muito menos provável que nos exercitemos, o que melhora nosso humor e nos ajuda a manter o peso. Além disso, muitas vezes confundimos fome e sede e confundimos uma coisa com a outra.
Há evidências de uma ligação entre a hidratação insuficiente e um índice de massa corporal mais alto, bem como entre a hidratação insuficiente e a obesidade.
Pode ser fácil esquecer a água nos meses mais frios, pois suamos menos e nos movimentamos menos, mas beber água suficiente é importante tanto no inverno quanto no verão. Beba sua ingestão diária de água para melhorar seu metabolismo e controlar seu apetite.
Não se esqueça dos exercícios
Há muitos tipos de exercícios que podem ajudá-lo a evitar o ganho de peso sazonal. Independentemente do tipo de atividade física que você escolher, as pesquisas mostram que o exercício regular combinado com uma dieta saudável ajuda não apenas a evitar o ganho de peso, mas também a mantê-lo a longo prazo.
Aqui estão três elementos-chave de uma rotina de exercícios bem-sucedida:
- Variedade: Varie os tipos de exercícios que você faz durante a semana. Acrescente exercícios de musculação e alongamento à sua rotina regular de corrida.
- Prazer: para obter mais inspiração, pratique esportes de que realmente goste. Um estudo interessante confirmou que gostar de se exercitar acelera a perda de peso.
- Regularidade: a consistência no treinamento ajuda a evitar o ganho de peso no inverno. Outro estudo descobriu que os participantes que se exercitavam por cerca de 60 minutos por dia tinham mais sucesso na perda de peso. Você não precisa se exercitar até a exaustão, mas é preciso se movimentar mais durante o dia e fazer do exercício seu novo hábito saudável.
Durma o suficiente
Está cientificamente comprovado que as pessoas que não dormem o suficiente tendem a engordar. A falta de sono provoca o mau funcionamento dos chamados “hormônios da fome” – leptina e grelina.
A leptina é um hormônio da saciedade e seu nível diminui com a falta de sono, portanto, é mais provável que você coma mais do que o normal no dia seguinte. Por outro lado, a grelina é um hormônio da fome, e sua liberação aumenta com a falta de sono, o que também aumenta o apetite quando você dorme pouco ou não dorme o suficiente.
Não importa o quanto você queira assistir a uma série de TV até tarde da noite ou se deixar levar pela leitura de um livro interessante, é melhor ir para a cama na hora certa e desfrutar de uma boa noite de sono. A maioria dos adultos precisa de 7 a 9 horas, enquanto os atletas geralmente dormem mais – 8 a 10 horas.
Evite o estresse
Muito já foi escrito sobre os perigos do cortisol e, quando se trata de perda de peso, ele é novamente nosso inimigo. Quando sofremos estresse físico ou psicológico, o corpo responde produzindo cortisol, um hormônio que aumenta a pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue, além de suprimir o sistema imunológico. Ele também estimula o apetite.
Além disso, o estudo mostrou que a taxa metabólica diminui com o estresse. As mulheres participantes que relataram um ou mais fatores estressantes durante o dia queimaram 104 calorias a menos do que as participantes que não sofreram estresse. É claro que 104 calorias não é muito, mas se o estresse for repetido constantemente, o efeito será cumulativo.
E isso não é tudo: foi demonstrado que o estresse crônico e os níveis elevados de cortisol contribuem para o ganho de peso no futuro. Muitas pessoas experimentam altos níveis de estresse durante o inverno, o que significa níveis mais altos de cortisol e uma tendência a ficar acima do peso.
Portanto, o conselho aqui é universal – evite o estresse o máximo possível.
Meditar
A prática regular de meditação traz grandes benefícios para a saúde física e mental. A meditação ajuda a reduzir a ansiedade e a superar a insônia, a diminuir a pressão arterial e o risco de ataques cardíacos.
No entanto, ao que parece, a meditação também pode ajudar na perda e na manutenção do peso: um experimento mostrou que os participantes com sobrepeso que praticaram a meditação da atenção plena tiveram melhorias significativas no comportamento alimentar, bem como maior perda de peso em comparação com o grupo de controle.
Embora esse seja um novo campo de pesquisa, a capacidade de meditar é valiosa por si só – por exemplo, na luta contra o estresse mencionado acima. Então, por que não tentar?