Todos nós queremos correr mais rápido, com mais eficiência, com menos esforço e sem risco de lesões. Há muitas coisas que você pode fazer para melhorar sua técnica de corrida, como trabalhar a cadência.
O que é cadência
Cadência (ou taxa de passada) é o número de passos que um corredor dá em um minuto. É a cadência que é um dos dois fatores que determinam a velocidade de um corredor (o outro é o comprimento da passada).
Os corredores avançados têm uma frequência de passos mais alta porque tendem a correr mais rápido do que os iniciantes. Os atletas de elite correm em uma cadência de cerca de 180 passos/minuto ou mais, enquanto a maioria dos amadores tem uma cadência de 150-170.
Existe uma frequência de passada universal que sirva para todos?
A “cadência ideal”, frequentemente mencionada, foi descrita pelo treinador Jack Daniels e, em sua opinião, é de 180 passos por minuto. Daniels observou que os corredores de elite geralmente correm a exatamente 180-200 passos por minuto.
Por exemplo, em seu caminho para o recorde mundial de 2:03:59 na Maratona de Berlim de 2008, Haile Gebreselassie correu a 197 passos por minuto.
Posteriormente, 180 passos/min tornou-se uma espécie de “pedra filosofal” para corredores amadores e a referência pela qual eles se esforçam. Mas nem tudo é tão inequívoco.
A cadência também varia em velocidades diferentes. A taxa de passada ideal varia de corredor para corredor e em diferentes velocidades de corrida. Por exemplo, o mesmo atleta terá uma cadência de 160 passos quando estiver correndo, mas durante o treinamento de ritmo poderá estar acima de 180.
Não existe uma taxa de passada única que todos devam buscar: a cadência ideal para cada corredor se baseia em muitos fatores, incluindo o ritmo atual, bem como a altura, o peso, o comprimento da perna e a capacidade de corrida.
Mas, embora não haja diretrizes gerais, há muitos benefícios em monitorar sua cadência e trabalhar para aumentá-la: isso pode ajudá-lo a aumentar a eficiência da corrida, reduzir o risco de lesões, reduzir os danos musculares durante o treinamento e melhorar seu desempenho na corrida.
Como a cadência é importante
Se a cadência da sua passada for baixa, isso pode significar que você está dando passos largos, aterrissando na frente e freando para frente.
Essa maneira cria mais força ao aterrissar, tornando-o mais lento e colocando mais pressão sobre os ossos e as articulações.
Do ponto de vista biomecânico, quanto mais lenta a velocidade da passada, mais trabalho seu corpo faz a cada passo. Quanto mais alta a velocidade da passada, mais “leve” ela é: ao reduzir o tempo de contato com o solo, você minimiza a quantidade de trabalho que seu corpo tem de fazer a cada pisada, reduzindo assim o risco de lesões durante a corrida.
Com uma técnica de corrida adequada, você aterrissa mais próximo do centro de gravidade. Isso é ideal porque essa forma de aterrissagem expõe o corpo ao menor impacto possível. Aumentar a frequência da passada é uma maneira de conseguir isso, mas, a longo prazo, você também deve trabalhar a força muscular das pernas e aprimorar a técnica de corrida.
Como medir sua cadência
A primeira etapa para aumentar sua cadência é determinar sua frequência de passada atual. Isso dependerá do tipo de exercício que estiver fazendo. Durante o trabalho de velocidade, é provável que sua cadência seja mais alta do que durante a recuperação ou corridas longas, portanto, faz sentido medir sua cadência durante todos os tipos de exercícios.
Para fazer isso, basta contar seus passos por 30 segundos e depois dobrar o número. Faça algumas medições para ter certeza de que não está errando a leitura. Muitos relógios esportivos também contam a frequência de passos, mas, para a pureza do experimento, você pode usar o método antigo e depois compará-lo com a leitura do relógio.
Tente não aumentar subconscientemente sua cadência ao fazer as medições, apenas relaxe e corra normalmente.
Como melhorar sua cadência
Comece com uma meta de 5%. Como em muitos outros princípios da corrida, começar devagar é a chave para o sucesso a longo prazo. Comece aumentando sua cadência de passos em 5% e, quando se sentir confortável, aumente-a em mais 5%.
Por exemplo: se a sua cadência em uma corrida longa em um ritmo fácil for agora de 156 passos por minuto, tente chegar a 164. Isso parecerá mais viável do que pular “de cara” para uma taxa de passada de 180.
Um aumento de apenas 5% seria eficaz? As pesquisas dizem que sim: mesmo um aumento tão modesto ajuda a reduzir significativamente o estresse nos joelhos e quadris.
Não tente correr mais rápido, isso acabará acontecendo por si só.
Reserve um tempo separado para trabalhar a frequência da passada. Não passe o treino inteiro trabalhando na cadência; em vez disso, tente aumentar a frequência da passada por 1 a 2 minutos, depois relaxe e corra em seu ritmo normal por mais alguns minutos. Faça várias dessas repetições. Quando começar a se sentir confortável com a nova frequência, aumente o tempo ou a distância do intervalo.
Observe sua cadência com atenção especial à medida que a fadiga se instala. No ponto de fadiga, uma diminuição na cadência de corrida geralmente está diretamente relacionada a uma queda na velocidade e à deterioração da técnica de corrida, bem como a um maior risco de lesão.
Use um metrônomo.
Uma boa maneira de treinar seu corpo para aumentar a cadência é praticar a corrida com um pequeno metrônomo digital ajustado para um ritmo específico (taxa de passada desejada). No início, tente correr uma distância curta de modo que seus passos correspondam ao sinal sonoro sem aumentar o ritmo da corrida. Isso parecerá estranho, até mesmo um pouco antinatural, mas com o tempo você se acostumará com o aumento do ritmo. Adicione exercícios específicos para melhorar a cadência. Os sprints em uma colina são ótimos para melhorar a forma de corrida e aumentar a velocidade da passada. Encontre uma colina com uma inclinação suave de cerca de 150 a 200 metros. No final de uma corrida fácil, faça de quatro a seis intervalos na descida da colina. Ao correr, acelere, atingindo sua velocidade máxima no final da colina. Corra lentamente até o topo da colina, fazendo várias repetições.
Vários polichinelos também serão úteis: em uma perna (5 a 30 toques por perna) e pular corda – em uma e duas pernas, 5 a 30 toques
Seja paciente. Você começará a sentir os benefícios de correr com uma cadência mais alta dentro de 2 a 4 semanas após a adaptação. Embora a correção total da cadência possa levar até seis meses, a maioria dos corredores sente mudanças significativas em apenas três meses.
Entretanto, quanto mais tempo você estiver correndo em uma cadência mais baixa, mais tempo levará para corrigir os erros de técnica, portanto, paciência é fundamental.