Para aqueles que decidiram correr pela manhã, surge a pergunta: “É necessário comer antes do treino?”. É claro que, para tomar o café da manhã antes de correr, você precisa se levantar com antecedência, preparar o café da manhã, fazer um lanche e esperar de 30 minutos a 3 horas. Mas qual é a utilidade desse regime? Vale a pena incluir treinos com “fome” em sua programação?
Por um lado, há muitas informações sobre a queima rápida de calorias extras dessa forma. Por outro lado, muitas fontes afirmam que, dessa forma, você pode entrar em um estado de hipoglicemia e exaustão. Então, onde está a verdade?
Temos que descobrir: correr com o estômago vazio faz mais bem ou mal?
De onde vem a energia para correr?
Para entender como o corpo reage à presença ou ausência de determinadas substâncias, precisamos nos aprofundar nos processos metabólicos. Então, de onde vem a energia para uma corrida?
Depois de tomar o café da manhã
Vamos imaginar que correr com o estômago vazio não é para você, e você decide tomar o café da manhã antes de correr. Há duas maneiras de fazer isso. Ou você tem pouco tempo, come carboidratos rápidos e sai para correr 20 a 30 minutos depois do café da manhã. Ou você pode acordar cedo e preparar um café da manhã com carboidratos lentos e esperar 2 horas antes de sair para o treino. O corpo reagirá de forma diferente.
Carboidratos rápidos
Os carboidratos rápidos (geleia, biscoitos, bananas, suco) aumentam drasticamente os níveis de glicose no sangue. Junto com isso, o nível do hormônio pancreático, a insulina, aumenta.
A insulina permite que a glicose seja digerida ativamente pelos músculos e pelo cérebro. Ao mesmo tempo, ela aumenta a síntese (criação + armazenamento nos músculos e no fígado) de glicogênio. Outros efeitos são o aumento da síntese de proteínas e ácidos graxos.
Se o café da manhã foi leve, no início o corpo funcionará com a glicose que acabou de entrar na corrente sanguínea. Em seguida, ele usará o glicogênio muscular e hepático, que foi armazenado no jantar.
E somente após cerca de 35 a 40 minutos a gordura será usada. Se você treinar por uma hora na zona de frequência cardíaca que queima gordura (65-70% da MHR), poderá perder peso significativamente.
Carboidratos lentos
Outra opção, se correr com o estômago vazio não lhe agradar, é tomar um café da manhã completo com carboidratos lentos (mingau, pão integral, macarrão).
A vantagem deles é que, dessa forma, uma reserva de glicogênio é formada + não há pico de aumento da insulina no sangue, o que aumenta a síntese de ácidos graxos.
O glicogênio não é consumido até o fim, deixando uma reserva para emergências. Os cientistas descobriram que o esgotamento das reservas de glicogênio em 1/3 aumenta o número de mitocôndrias, aumentando a resistência à velocidade. Então, as gorduras começam a ser ativamente queimadas e a pessoa perde quilos extras.
Essa opção é a mais aceita entre os atletas profissionais.
Ao correr com o estômago vazio
Correr de manhã com o estômago vazio também é diferente. Em primeiro lugar, se você acordar e, depois de algumas horas, com o estômago vazio, sair para correr, essa não é a corrida matinal correta. Esse tipo de exercício definitivamente prejudicará seu corpo.
A corrida matinal com o estômago vazio é realizada durante os primeiros 30 a 60 minutos após o despertar.
Há diversas variações desse tipo de exercício. Por exemplo, se você carregou seu corpo com carboidratos lentos à noite, então, pela manhã, correrá com os estoques de glicogênio + gordura.
Se não houver reservas de glicogênio (o jantar foi cedo/incompleto), o treino pode ser prejudicial.
A gordura não terá tempo de fornecer ao corpo uma grande quantidade de energia de uma só vez. Ocorre a quebra de proteínas (catabolismo) e os músculos são destruídos. Além disso, há um estado de hipoglicemia – uma queda acentuada do açúcar no sangue. Nesse caso, a pessoa pode perder a consciência, se machucar, sentir náusea, frio e fraqueza acentuada.
A produtividade desse tipo de treinamento é muito baixa e, portanto, os benefícios serão mínimos.
Mais bom ou mais prejudicial?
Chegamos à pergunta mais importante. Correr com o estômago vazio faz mais bem ou mal? Vamos considerar os principais prós e contras desse tipo de exercício.
Prós
- Treinar com o estômago vazio aumenta a sensibilidade dos receptores musculares à insulina. Portanto, a glicose é usada com mais eficiência pelo corpo e as gorduras começam a ser decompostas mais cedo;
- Foi observado que correr com o estômago vazio aumenta o nível de somatotropina (hormônio do crescimento) no sangue. Essa substância estimula o anabolismo das proteínas do tecido muscular e aumenta a mineralização óssea;
- O tecido adiposo é ativamente queimado, o que significa que os “lados” desaparecem. No entanto, há nuances, sobre as quais falaremos a seguir;
- Economiza tempo pela manhã, pois a corrida é mais acessível e conveniente;
- O corpo utiliza formas alternativas de extrair e redistribuir energia.
Contras
- Mesmo a queima ativa de gordura pela manhã, correr com o estômago vazio não fornecerá tanta energia quanto a que pode ser obtida quando o corpo usa glicogênio. Portanto, a ingestão de calorias é menor, o que significa que a perda de peso não é tão intensa quanto com exercícios intensos após o café da manhã;
- Se o princípio do “déficit calórico” não for observado, uma prova como correr com o estômago vazio não trará nenhum resultado. É importante que o número de calorias queimadas seja sempre maior do que as calorias consumidas;
- Não jantar o suficiente pode fazer com que você se sinta significativamente pior – até mesmo a ponto de desmaiar;
- Já é difícil se forçar a sair para correr pela manhã, especialmente se seu corpo ainda não acordou. Correr com o estômago vazio está associado a fraqueza e fadiga rápida. A motivação é ainda menor, por isso é mais fácil se esgotar;
- Comer estimula a produção de hormônios da “felicidade”;
- Há uma série de contraindicações para correr com o estômago vazio.
Contraindicações
Antes de começar a praticar a corrida com o estômago vazio, é melhor consultar um médico. Aqui estão algumas contraindicações:
- Diabetes mellitus;
- Violação da função da glândula tireoide, hormônios sexuais;
- Distrofia;
- Peso corporal reduzido;
- Doenças dos órgãos gastrointestinais: gastrite, úlceras gástricas e duodenais.
Pesquisa oficial
Vamos recorrer a fontes oficiais para entender – vale a pena praticar corrida com o estômago vazio e há realmente algum resultado com isso?
- Pesquisadores da Universidade de Northumbria realizaram um experimento interessante em 2013. Eles convidaram 12 pessoas e as dividiram em dois grupos. O primeiro se exercitou em uma esteira após o café da manhã e o outro, com o estômago vazio. O resultado foi favorável ao treino “com fome”: os homens perderam 20% mais depósitos de gordura;
- Outro estudo foi realizado em 2017 e se baseou em testes de laboratório. Homens com IMC mais alto se exercitaram correndo após o café da manhã e com o estômago vazio. Análises do sangue e do tecido adiposo mostraram que correr com o estômago vazio utilizava mais a gordura como combustível;
- Um estudo de 2019 teve resultados semelhantes. Dois grupos de 15 homens também se exercitaram antes e depois do café da manhã. Conclusão: o grupo que se exercitou depois de comer perdeu tecido adiposo duas vezes mais lentamente do que o grupo que se exercitou com o estômago vazio;
Entretanto, os atletas profissionais quase nunca treinam sem um lanche antes das refeições, com poucas exceções.
Por exemplo, os corredores de maratona quenianos fazem um jantar denso de mingau de milho altamente calórico + vegetais.
Isso lhes dá uma reserva de glicogênio que é usada para repor a energia.
Atletas experientes de atletismo se certificam de que seus corpos trabalhem com produtividade máxima, sem perder massa muscular.
Isso requer energia, o que significa café da manhã.
Especialmente porque seus treinos são, em sua maioria, de alta intensidade.
Dicas para correr com o estômago vazio
Como praticar adequadamente a corrida pela manhã com o estômago vazio, para não prejudicar o corpo e obter progresso?
Preparamos algumas dicas práticas para você:
- O treinamento deve durar menos de 60 minutos, correr em um ritmo fácil, sem esforço intenso;
- Aos primeiros sinais de hipoglicemia: náusea, fraqueza, tremor nos membros, calafrios, tontura, escurecimento dos olhos – pare imediatamente o treino e coma carboidratos rápidos – banana, barra, suco;
- Daí a terceira regra: leve carboidratos rápidos com você durante o treino!
- Certifique-se de beber 250 ml de água morna antes da corrida para dar o pontapé inicial em seu metabolismo;
- Corra nos primeiros 30 a 60 minutos após acordar;
- Tome o café da manhã imediatamente após o treino;
- À noite, faça um jantar completo com carboidratos lentos para armazenar glicogênio;
- Siga a regra do “déficit calórico”, caso contrário não haverá perda de peso;
- Alternar entre correr com o estômago vazio e malhar após o café da manhã.
Conclusão
Correr com o estômago vazio pode ser tanto útil quanto prejudicial.
Apesar das evidências de estudos científicos oficiais, nem sempre correr com o estômago vazio é mais eficaz para a perda de peso. É importante comer bem durante o dia, escolher o horário certo para o treinamento após o levantamento de peso e a zona de frequência cardíaca para a corrida.
Não comece a correr com o estômago vazio imediatamente após um treino de uma hora. Ouça seu corpo. Certifique-se de estocar carboidratos rápidos com antecedência para melhorar seu bem-estar.
E o mais importante: não corra com o estômago vazio, se isso for moralmente difícil para você. A corrida não deve trazer apenas resultados, mas também prazer!