É absolutamente normal ficar nervoso antes de uma corrida: você está treinando há meses e se esforçou muito para alcançar o resultado desejado.
A experiência antes de uma corrida não se trata apenas de borboletas no estômago e frequência cardíaca elevada, mas também do despertar de seus demônios internos. Todas as sessões de treinamento malsucedidas e os fracassos vêm imediatamente à mente, mergulhando-o cada vez mais em pensamentos negativos.
A psicologia da ansiedade pré-corrida
Há dois motivos principais para o nervosismo antes da corrida. Em primeiro lugar, as competições dão muito trabalho, e o corpo sabe disso. À medida que a corrida se aproxima, a ansiedade mental e os sintomas físicos, como náusea ou dor muscular, ocorrem como uma forma de o corpo dizer: “Tem certeza de que quer fazer isso?” A segunda fonte de ansiedade é o medo do fracasso.
Em termos fisiológicos, o nervosismo é simplesmente uma forma de descrever a estimulação do sistema nervoso simpático, que responde a mudanças no humor ou no ambiente.
Uma leve estimulação do sistema nervoso simpático ajuda a manter o foco e pode desencadear uma resposta de “luta ou fuga” no momento certo, liberando adrenalina e permitindo que você atinja um nível mais alto de desempenho (a mesma “mágica” competitiva que, na verdade, é apenas química simples).
Entretanto, o nervosismo excessivo pode levar a uma séria diminuição do desempenho, a saber
- aumento da frequência cardíaca, o que significa respiração mais pesada e maior percepção de esforço;
- Aumento da atividade metabólica – permite que você queime calorias mais rapidamente e, portanto, use a energia de forma menos eficiente, o que leva a uma diminuição do desempenho durante competições longas;
- diminuição das habilidades cognitivas e, como resultado, falta de concentração e fadiga mental grave no final da corrida;
- problemas de sono que afetam a recuperação e o sistema imunológico;
- pensamentos negativos que reduzem a autoconfiança. Pesquisas psicológicas mostram que essa mentalidade em si tem um impacto negativo no desempenho.
Felizmente, existem métodos para ajudar a acalmar os nervos desgastados e economizar energia para o que realmente importa: o desempenho na corrida.
Tenha um plano reserva
É bom saber quais são suas metas para o dia perfeito, quando tudo dá 100% certo na corrida, mas você deve ter um plano B e C para o caso de um pequeno ou grande contratempo. Estar preparado para se adaptar a qualquer situação o ajudará a manter a calma e a ter um bom desempenho, mesmo quando seu plano original não sair como planejado.
Por exemplo:
- Plano A: clima perfeito, ótimo treinamento – corremos para atingir nosso recorde pessoal;
- Plano B: algo dá errado ou você está em má forma – faça o melhor que puder para as condições atuais (corra com frequência cardíaca em vez de ritmo, diminua a velocidade deliberadamente, etc.)
- Plano C: condições inadequadas para a competição (por exemplo, clima muito quente): sem remorso, corra como um turista – tire uma selfie e observe os arredores, relaxe e divirta-se.
Visualize seu sucesso
Imagine-se terminando a corrida com um sorriso no rosto, percorrendo os últimos quilômetros com confiança, sorrindo para os fotógrafos e sentindo-se incrível! Quanto mais ativamente você carregar sua cabeça com imagens positivas, menos espaço haverá para pensamentos negativos.
A visualização estimula o sistema de ativação reticular – a área do cérebro que funciona como um filtro e permite que você se concentre no que é importante, colocando outros sentimentos (aqui: excitação excessiva) em segundo plano.
Respire mais profundamente
Parece muito simples, mas é uma técnica muito eficaz. A ideia é induzir um estado de relaxamento, evitando uma resposta prematura de luta ou fuga.
Para fazer isso, coloque as mãos sobre a barriga e conte até quatro enquanto inspira, segure por quatro vezes e depois expire por mais quatro vezes. Você deverá sentir seus braços se expandirem e relaxarem. Pratique a respiração profunda antes do dia da competição para que ela pareça o mais natural possível.
Crie seu próprio mantra
Pare de ter conversas negativas consigo mesmo e comece com mantras positivos que você preparou com antecedência. Sempre que sentir que está ficando ansioso, repita essas palavras aprendidas para si mesmo.
Quando as coisas ficarem difíceis, substitua “Estou cansado e não consigo lidar com isso” por “Treinei muito e posso percorrer a distância”, “Sei que posso continuar e já fiz isso antes”, “Sou forte e posso superar as dificuldades com facilidade” e outras afirmações positivas sobre si mesmo.
Concentre-se em suas conquistas
Percorra cuidadosamente seu arquivo de treinamento e provavelmente ficará agradavelmente surpreso com a quantidade de horas e quilômetros que já percorreu com sucesso. Muitas vezes, o nervosismo e a dúvida surgem porque nos sentimos despreparados, mas evidências inegáveis o ajudarão a ter certeza de que a próxima corrida está ao seu alcance.
Não tente controlar tudo
De qualquer forma, isso não funcionará. Há muitas variáveis que não podem ser influenciadas no dia da corrida, como as condições climáticas. Portanto, para não enlouquecer de ansiedade, administre o que você pode controlar: sono antes do dia da corrida, nutrição e hidratação.
Certifique-se de ter uma dieta saudável e beber bastante líquido, e evite álcool e junk food. Vá para a cama cedo na semana anterior à corrida para ter o descanso necessário.
Carregue-se de emoções positivas
As emoções desempenham um papel muito importante em nosso comportamento: elas afetam a motivação e a confiança e determinam o esforço que você faz durante uma corrida. Diferentes emoções estão associadas a diferentes mudanças fisiológicas, e essas mudanças podem aumentar ou diminuir o desempenho físico.
Um estudo recente descobriu que os velocistas tinham um desempenho significativamente melhor quando se lembravam de momentos felizes de suas vidas imediatamente antes de uma corrida.
Crie um ambiente emocional positivo ao se entregar a lembranças do passado que o façam sorrir e se sentir bem.
Não se compare aos outros
Você olha para seus concorrentes e sente que não está indo bem? Ou está preocupado com seu desempenho em comparação com o de outros corredores? Essas comparações geralmente são motivo de preocupação.
Este é o seu dia e a sua corrida. Você precisa medir seu sucesso com base em suas metas e resultados, independentemente do que os outros estejam fazendo ao seu redor. Confie em si mesmo, em seu treinamento e compita apenas consigo mesmo.
Esteja aqui e agora
Manter sua mente no presente é uma das coisas mais importantes e eficazes que você pode fazer para reduzir a ansiedade e melhorar o desempenho.
Pare de voltar no tempo e de se lembrar de sessões de treinamento que poderiam ter sido melhores. Não olhe para o futuro e se preocupe com os últimos quilômetros quando estiver ficando sem energia. Por fim, lembre-se de por que está aqui – para ter um bom dia, certo? E por que está correndo – por amor à corrida. Isso é mais importante do que o tempo de chegada e o último lugar na tabela.
Respire, esteja no momento e aproveite-o.