O que é resistência de corrida e como você pode melhorá-la?
Quando falamos em resistência, estamos nos referindo à capacidade do corpo de realizar um trabalho de determinada intensidade em um certo período de tempo. Considera-se que um corredor tem resistência suficiente se ele não se cansa tão rapidamente ou pode continuar a corrida em um estado de fadiga.
A resistência depende do consumo máximo de oxigênio das MSCs (ou VO2max) e do limiar de lactato (o período em que começa o acúmulo de ácido lático).
Em termos gerais, o MSC é a capacidade do motor de um carro, ele define o limite superior de sua capacidade de suportar a carga.
O limiar de lactato fornece informações sobre a capacidade de seu sistema cardiovascular de suportar determinados esforços na corrida. Ele depende das características de seus músculos esqueléticos e das adaptações decorrentes do treinamento.
A combinação dos fatores MSC e LP (consumo de oxigênio no limiar de lactato) é um indicador da eficiência do seu “motor”.
Veja um exemplo. Um motor de grande capacidade em um caminhão pode acelerá-lo a 200 km/h. Mas o mesmo motor em um carro de corrida pequeno pode acelerá-lo a 350 km/h! Com a mesma potência do motor, a velocidade aumenta.
Portanto, seria sensato introduzir um terceiro fator: eficiência (em corridas, o termo eficiência), que determina o limite de aumento de velocidade.
Há resistência geral, especial, de velocidade, de potência, aeróbica e anaeróbica.
Resistência aeróbica
O termo “aeróbico” significa literalmente: “com energia derivada do uso de oxigênio”. O treinamento aeróbico leva ao desenvolvimento da capacidade de usar oxigênio nos músculos. Esse tipo de resistência pode ser desenvolvido por meio de corrida contínua ou intermitente (mais sobre isso abaixo).
Há dois tipos de resistência aeróbica: a resistência de velocidade, que ajuda o atleta a correr em alta velocidade apesar da formação de ácido, e a resistência de potência, que desenvolve a velocidade em corridas de velocidade, obstáculos, arremessos e saltos.
Resistência anaeróbica
O termo “anaeróbico” significa: “sem oxigênio”: os músculos trabalham usando energia obtida sem oxigênio. O treinamento anaeróbico adequado que envolve o sistema de lactato permite que o atleta resista ao acúmulo de ácido lático.
Os tipos mais importantes de treinamento para o desenvolvimento da resistência são o treinamento em estado estável com repetições extensas e o treinamento intervalado com diferentes séries de repetições e distâncias.
Como desenvolver a resistência
Um exemplo de treinamento contínuo para desenvolver a resistência geral, a resistência específica e a recuperação:
Corrida lenta
Objetivo: recuperação.
Local: trilhas em florestas e parques, superfície de terra.
Duração: 30 a 40 minutos.
Corrida longa
Objetivo: desenvolver a resistência geral.
Local: trilhas em florestas e parques, alternando terreno plano e montanhoso. Superfície: solo, menos frequentemente asfalto.
Duração: 1 a 3 horas, dependendo do seu nível de condicionamento físico.
Corrida em subidas
Objetivo: desenvolver resistência especial.
Local: parques ou florestas com terreno acidentado. Superfície: asfalto, solo.
Duração: seções de 60-100 m, 3-5 séries de repetições com 3-5 corridas em cada série (dependendo do seu condicionamento físico).
Fartlek, alternando aceleração e corrida lenta
Objetivo: resistência aeróbica e de lactato. Tempo de aceleração: de 20 segundos a 3 minutos (dependendo do ciclo de treinamento) após 1-2 minutos de corrida lenta.
No treinamento intervalado, toda a distância ou toda a carga de treinamento é dividida em pequenas séries repetitivas. Um exemplo desse tipo de treinamento:
- 5 a 7 acelerações de 200 m (tempo de descanso de 3 a 5 minutos, velocidade de aceleração de 90% do máximo)
- 10 acelerações de 400 m (tempo de descanso de 5 minutos, velocidade de aceleração de 80 a 85% do máximo)
- trote, aceleração por 1 minuto, depois 2 minutos, depois 3 minutos, 2 minutos, 1 minuto, alternando com 1 minuto de corrida.
Vamos voltar ao exemplo dos carros. O maior motor (em nosso exemplo, é o equivalente a um MSC de corredor) não garante o tempo mais rápido em uma competição.
Assim como um carro de corrida vai mais rápido porque é mais leve e tem excelentes características aerodinâmicas, os melhores stayers são altamente eficientes: eles podem funcionar a uma determinada velocidade com menos demanda de oxigênio.
A alta eficiência pode ajudar com uma MSC relativamente baixa ou um motor de tamanho pequeno.
Portanto, os fatores que afetam a resistência:
consumo máximo de oxigênio
É limitado pelo desenvolvimento do sistema cardiovascular, em especial da rede capilar, mas também depende da adaptação aos estresses que se manifestam nos músculos treinados.
Possibilidade de trabalho intensivo no limiar de lactato
Um limiar de lactato elevado depende da adaptação a cargas que melhoram a capacidade dos músculos de produzir energia por meio da oxidação.
Eficiência na conversão de trabalho em velocidade
A alta eficiência ajuda nosso “motor” a aumentar a velocidade média. Ela é desenvolvida por meio de um programa de treinamento bem estruturado.